КОИ СА НАЙ-ДОБРИТЕ ДОБАВКИ ЗА ВЕГАНИ ?
Поради премахването на всички продукти от животински произход хората, които спазват веганска диета, са изложени на някои дефицити. Всъщност те осигуряват хранителни вещества, които са от съществено значение за функционирането на организма и които присъстват в по-малка степен в растителната диета. Ето 5 хранителни вещества и хранителни добавки, които могат да се използват за заместване на храните, които не се консумират при веганската диета, и за избягване на дефицитите.
Витамин В12 или кобаламин, участва в много биохимични реакции, включително образуването на червени кръвни клетки (в синергия с витамин В6, витамин В9 и желязо), обновяването на клетките и образуването на ДНК. Витамин В12 е един от малкото витамини, които могат да се съхраняват в организма (гликогенови резерви), което позволява на организма да разполага с известни резерви за няколко години. Нуждите, препоръчани от ANSES (Националната агенция по безопасност на храните, околната среда и труда) в актуализираните й насоки, са 4 µg на ден за възрастни. Витамин В12 се отличава с това, че се съдържа само в продукти от животински произход, но не и в продукти от растителен произход. Ето защо веганите са силно изложени на недостиг на витамин В12. В актуализираните през 2017 г. насоки за хранене ANSES препоръчва на всички, които спазват веганска диета, да увеличат приема на В12, като консумират вегански хранителни добавки или продукти със сходни характеристики.
Витамин D участва в много физиологични процеси. Той подпомага чревната абсорбция на калций, участва в регулирането на имунната система и в мускулните контракции. Витамин D заема специално място сред витамините, тъй като приемът му се осигурява както с храната, така и чрез синтез на организма след излагане на ултравиолетови лъчи (UV). Дневните нужди, изчислени от ANSES, са 15µg на ден за възрастни. Основните източници на витамин D са животинските, като масло от черен дроб на треска, риба с високо съдържание на мазнини, яйца и сирене. В такъв случай витамин D за веганите би бил необходим, особено когато излагането на слънчева светлина през годината не покрива всички нужди.
Йодът е микроелемент, който участва във функционирането на щитовидната жлеза, особено в синтеза на хормони на щитовидната жлеза като трийодтиронин (Т3) и тетрайодтиронин (Т4), които имат важна роля в процесите на растеж и съзряване на клетките, както и в термогенезата (регулиране на телесната температура). Ако организмът не разполага с достатъчно йод, метаболизмът може да се обърка и да има сериозни последици за равновесието и благосъстоянието ви. Храните, които съдържат най-много йод, са рибата, ракообразните и млякото. Йодираната сол и морските водорасли също са добри източници на йод и могат да се купят в магазините. Растенията не съдържат интересно количество йод, което да покрие нуждите, изчислени на ден 150 µg на ден според ANSES. Освен това морските соли и солените подправки като соевия сос обикновено не съдържат йод. Същото важи и за солта, използвана за промишлени храни (готови ястия, консервирани храни…). Ето защо веганите, които не консумират йодирани соли или соли от морски водорасли, могат да бъдат изложени на риск от йоден дефицит.
Селенът също е микроелемент, който присъства в организма, в наистина малко количество, но е доста важен. Добре известна е ролята му на антиоксидант, който помага в борбата със свободните радикали. Той оказва влияние върху защитата на кожата, както и върху качеството на зрението. Участва и в доброто поддържане на имунната система. Основните източници на селен са: сирене, мазни риби (сьомга, херинга…), черен дроб, птиче месо. Зеленчуците са интересен източник на селен, но само когато произхождат от региони с богата почва, което не винаги е така. Всъщност приемът на вегетарианска хранителна добавка, съдържаща селен, може да бъде полезен в региони на Европа, където почвите са бедни на селен, като Франция.
Омега 3: добавяне на EPA и DHA, когато сте веган?
Омега 3 са противовъзпалителни мастни киселини, които ограничават агрегацията на тромбоцитите и участват в структурата на мозъка. Сред омега 3 има : алфа-линоленова киселина (ALA) с къса верига от EPA (ейкозапентаенова киселина) и DHA (докозахексаенова киселина) с дълга верига. Веганската диета, при която не се консумират морски дарове, е лишена от DHA. Организмът е в състояние да преобразува ALA в DHA. Според някои проучвания обаче ефективността на това превръщане е ниска и излага веганите на недостиг на омега 3 под формата на DHA. Основният източник на омега 3 под формата на растителна DHA, който е наличен към днешна дата, е микроводорасло на име: Schizochytrium, което можете да си набавите с хранителна добавка
