КАК ДА СИ НАБАВЯМЕ ДОСТАТЪЧНО ВИТАМИН D ПРЕЗ ЗИМАТА?
Умората и настинките, които ви връхлитат през зимата, може да са признак за липса на витамин D! На всичкото отгоре блокирането на движението заради ковида, което ни пречи да вземем ежедневните си слънчеви бани… Искате ли да научите малко повече за витамин D и как да покриете нуждите си? Тогава тази статия е за теб 😊
Витамин D е микроелемент, той е необходим на организма ни, но се нуждаем от него в много малки количества. Това обаче не означава, че приемът му е незначителен! Организмът ни не може да го произвежда сам, необходим е допълнителен прием чрез храната и чрез излагане на ултравиолетови лъчи. Всъщност витамин D е единственият витамин, който се осигурява от слънцето! Именно ултравиолетовите лъчи позволяват на кожата да синтезира витамин D от производно на холестерола (той се трансформира в черния дроб и бъбреците). Витамин D се различава от другите микроелементи и е категоризиран като прохормон, а не като истински витамин.
Той е мастноразтворим витамин (разтворим е в липиди), така че може да се съхранява в телесните мазнини (за разлика от водноразтворимите витамини, които се изхвърлят с урината, ако консумацията им надвишава нуждите). Съществуват няколко подкатегории на витамин D, като най-известните са витамините D2 и D3. Витамин D2 се съдържа в растителната храна, а витамин D3 се синтезира от ултравиолетовите лъчи и се намира главно в храните от животински произход.
Ползи от витамин d
Защо витамин D е необходим за нашия организъм?
Витамин D е от съществено значение за нашия организъм; основната му роля е да повишава усвояването на калция и фосфора в червата. Този витамин ще помогне за минерализацията на тъканите (кости, зъби и хрущяли). Но той има и други ползи, особено в регулирането на хормоните и имунната система, но също така и в модифицирането на кожните клетки (за добра хидратация).
Дефицит на Витамин D
Препоръчителната дневна доза витамин D е 5 µg дневно, а горната граница на безопасност (максималната доза, при която няма отрицателни ефекти върху организма) е 50 µg. Много често се случва хората да не получават достатъчно витамин D, тъй като само един от четирима души във Франция би получил необходимото количество витамин D. Повече от 7 % от населението би имало недостиг на този витамин, който би се дължал на недостатъчно излагане на слънце (според проучването на Естебан).
Симптомите на недостиг на витамин D могат да бъдат болки в мускулите и костите, както и значителна умора и слабост. Могат да се появят и повтарящи се инфекции (напр. бактерии или вируси), тъй като витамин D укрепва имунната система. Дългосрочният дефицит може да бъде причина за декалцификация на костите при възрастните и рахит при децата.
Затова фундаменталната същност на витамин D не трябва да се обсъжда! В допълнение към това, достатъчният му прием ще ви помогне да бъдете в най-добра форма!
Витамин D е много важен за нашия организъм, но въпреки това много хора не си набавят достатъчно от него. Ето трите източника, които ще ви помогнат да задоволите нуждите си, за да сте в перфектно здраве!
Както видяхме по-рано, по-голямата част от нуждите ни от витамин D се осигурява чрез излагане на слънце (80% от нуждите ни). Синтезът на витамин D е ефективен от излагане на слънце от 15 до 20 минути на ден.
Но понякога няма достатъчно слънце, например през зимата (от Октомври до Март UV лъчите са недостатъчни, за да покрият нуждите ни). Или в някои северни страни, или в ситуации като блокиране на домовете (излизането от къщи е невъзможно). Запасите от витамин D, съдържащи се в мастната тъкан след силна слънчева светлина, не винаги са достатъчни, за да компенсират липсата. За да се реши този проблем, е необходимо да се пристъпи към добавяне на витамини.
Балансирана диета за избягване на дефицита
Ако ежедневното излагане на слънце не е възможно или не е достатъчно, за да задоволи нуждите ни от витамин D, то увеличаването на количеството му с храната е начин да се компенсира!
Храните, които са пълни с витамин D, са предимно от животински произход (витамин D3) и могат да се видят в таблицата по-долу:
| Храни | Количество витамин D в 100 г храна |
|---|---|
|
Масло от черен дроб на треска |
250 µg |
|
Скумрия |
48,5 µg |
|
Пушена херинга |
22 µg
|
|
Халибут |
21,2 µg
|
|
Змиорка |
16 µg
|
|
Сардина |
14 µg
|
|
Яйчен жълтък
|
11,4 µg
|
|
Сьомга |
8,7 µg
|
|
Бяло сирене |
4 µg
|
|
Пилешко месо |
1,5 µg |
Ако сте изложени на слаба слънчева светлина през дълги периоди от годината или ако диетата ви не ви осигурява необходимото, хранителните добавки могат да бъдат добра алтернатива!
